运动前热身很重要，这些注意事项你知道吗？

运动的时候，你在开始运动前会做热身和肌肉拉伸吗？下面就是小编为大家收集的一些运动常识和注意事项，希望对大家有所帮助。

1. 剧烈运动时及运动后不要喝大量水

剧烈运动时，体内盐分随大量汗液排出体外。喝水过多，会使血液渗透压降低，破坏体内水盐代谢平衡，影响人体正常生理功能，甚至引起肌肉痉挛。运动时，心率、呼吸频率需加快，以增加血液和氧气，满足运动的需要。大量喝水，会使胃部膨胀充盈，妨碍膈肌活动，影响呼吸；血液循环增加，加重心脏负担，不但不利于运动，还会伤心脏。

另外，大量喝水会降低胃酸浓度，影响食物消化，长时间大运动量后喝水，很容易引发胃病。

2. 饭后不要运动

饭后，更多的血液需要流向胃肠道，帮助消化食物、吸收营养。如果此时运动，就会导致血液流向四肢，妨碍胃肠道消化，久而久之就会导致疾病。体质虚弱的人，饭后血压也会下降，这叫餐后低血压，外出时容易摔倒。饭后长期运动，容易引发阑尾炎。饮酒后不要游泳或做其他运动。

3. 在不适当的地点锻炼可能会造成伤害

由于运动的基本功能是通过呼吸从外界吸入大量新鲜氧气，满足健康需要，因此运动前一定要选择好地点，最好是平坦空旷、空气清新的地方，如公园、河滩、体育场等。

4. 心情不好时不要锻炼

运动不仅是体力的锻炼，更是脑力的锻炼。生气、难过时，别到运动场去发泄。运动医学专家解释，人的情绪直接影响身体的生理机能，情绪的变化在大脑深处产生，并传遍全身，在心脏等脏器上留下痕迹，进而影响人体机能的健康。

5. 选择最佳运动量

选择最佳运动量的方法有多种：如指数评估法、心率评估法、Cooper评估法、Fix评估法、疲劳评估法、简易评估法、阶段评估法等。由于每个人的实际情况差异很大，静息心率相差15-30%，甚至更多，因此应根据年龄、性别、职业特点、身体状况、健康水平、运动基础、生活环境、目的、任务等不同情况选择最佳运动量。

6. 完成锻炼的好处

冷却活动是指体育锻炼后，采取一系列放松运动和运动按摩等恢复方法，以消除疲劳、恢复体能、提高锻炼效果。

冷却活动可放松紧张的肌肉。运动时，肌肉毛细血管大量张开，肌肉高度紧张。如果剧烈运动后立即停止，肌肉中积聚的血液不能及时回流到心脏，造成肌肉僵硬、疲劳。相反，运动后做一些冷却活动，慢慢放慢运动速度，或按摩、挤压肌肉和穴位，可使肌肉得到充分的放松和休息。

7.运动后营养补充与恢复

运动员往往每天都要训练，临近比赛时甚至一天要训练两次。他们往往每天要参加两三次比赛，包括预赛、半决赛和决赛，比如田径、游泳等，或者只是几天每天都要比赛，比如篮球等。这时候，运动后的营养补充就变得非常重要，这对接下来的练习效果或比赛结果有着绝对的影响。对于运动员来说，运动后的恢复不能听之任之，而应该主动积极地补充运动所消耗的能量和营养，为接下来的比赛或训练做好准备。

8、运动后的营养补充注重三个方面：

第一方面：补充因出汗而流失的水分和电解质

第二方面：补充运动时消耗的糖原

第三方面：修复受伤的肌肉和组织

9、运动后不可以立即洗澡，这样会导致心脑供血不足，出现头晕、乏力，同时体内乳酸堆积过多，造成全身酸痛。

体育活动期间应采取哪些安全预防措施？

1、短跑等项目必须在指定跑道上进行，不能在备用跑道上进行。这不仅是比赛要求，也是安全保障。特别是在冲刺终点时，必须遵守规则，因为此时身体冲劲很大，精力集中在比赛上，精神不集中，一旦绊倒，可能会发生严重伤害。

2、跳远时，要严格按照老师或专业教练的指令助跑、起跳。起跳前前脚必须踩在木跳板上，起跳后必须落入沙坑。这不仅是跳远训练的技术要领，也是保护身体安全的必要措施。

3、做投掷训练时，如投掷手榴弹、铅球、铁饼、标枪等，一定要听从老师的指挥，纪律严明，不能有丝毫大意。这些运动器材有的坚硬、沉重，有的前端带有尖锐的金属头，擅自做投掷，可能会击中他人或被击中，造成伤害，甚至危及生命。

4、做单、双杠、跳高训练时，必须在器材下准备符合要求厚度的垫子，如果直接跳到硬地上，会伤到腿部关节或后脑勺。做单、双杠动作时，必须采取各种有效措施，防止手握杠时打滑，以免从杠上摔下来受伤。

5、做跳马、跳箱等跳跃运动时，器材前应有跳板，器材后应有防护垫，同时应有其他成年人站在器材旁边保护。

6、做前后滚翻、俯卧撑、仰卧起坐等垫上运动时，一定要认真，不要胡乱动作，避免扭伤。

7、参加篮球、足球等运动训练时，一定要学会保护自己，不要鲁莽打架伤到别人。在这些激烈的竞技运动中，自觉遵守比赛规则，保证安全十分重要。

运动秘诀

体育是人类社会发展过程中，有目的、有意识、有组织的社会活动。它根据生产、生活的需要，遵循人体身心发展规律，以身体锻炼为基本手段，增强体质，提高运动技能，进行思想道德教育，丰富社会文化生活。它是随着人类社会的发展而逐渐建立和发展的一门专门的科学领域。体育的概念可分为广义和狭义。

1、体育（又称体育运动）的广义概念。是指以体育锻炼为基本手段，增强人们体质，促进人的全面发展，丰富社会文化生活，促进精神文明的一种有意识、有组织的社会活动。它是社会整体文化的一部分，它的发展受一定社会政治、经济的制约，并为一定社会的政治、经济服务。

2、狭义的体育教育（又称体育教学）。它是发展身体、增强体质，传授体育锻炼知识和技能，培养道德和意志品质的教育过程；是培育和塑造人体的过程；是教育的重要组成部分；是培养全面发展的人的重要方面。

3、竞技体育又称“竞技体育”，是指为战胜对手，取得优异的运动成绩，最大限度地发挥个人和团体在体质、体能、心理、运动能力等方面的潜能，通过科学、系统的训练和比赛，包括运动训练和运动比赛两部分。其特点是：

1）充分调动和发展运动员的身体、智力、心理等潜能；

2）对抗和竞争激烈；

3）参赛者具备充足的体力和高超的技术；

4）比赛规则统一，具有国际特色，比赛成绩得到认可；

5）娱乐性。当今世界的竞技体育是社会历史的产物，早在700年前的古希腊就有赛跑、投掷、摔跤等项目，现在已有数百种项目。常开展的项目有田径、体操、篮球、排球、足球、乒乓球、羽毛球、举重、游泳、自行车等。各个国家和地区也有自己特色的民族传统项目，如中国武术、东南亚的藤球、卡巴迪等。其发展与国家和地区的政治、经济、文化、教育、科技等密切相关。

4、休闲体育是指在闲暇时间或特定时间进行的以娱乐身心为目的的体育活动，具有业余性、娱乐性、观赏性。内容一般有球类运动、活动游戏、旅游、棋类运动、民族传统体育活动等。按活动的组织形式可分为个人、家庭、集体；按活动的条件可分为室内和室外；按竞争性可分为竞技性和非竞技性；按运作方式可分为营业性和非营业性；按参加活动的方式可分为观赏性活动和运动性活动。开展休闲体育活动，有益于身心健康，陶冶情操，培养高尚品德。

5、群众体育又称“社会体育”“群众体育”，是社会广泛开展的以娱乐身心、增强体质、防治疾病、培养体育后备人才为目的的体育活动的总称，包括职工体育、农民体育、社区体育、老年体育、妇女体育、残疾人体育等。主要形式有健身团体、运动队、辅导站、体育之家、体育活动中心、体育俱乐部、棋类俱乐部、个人自由体育锻炼等。开展群众体育活动要遵循因人、因地、因时、业余、自愿、小型、多样、文明的原则。广泛开展群众体育活动是充分发挥体育社会功能、提高民族素质、完成体育任务的重要途径。

附加信息：

健康和运动小贴士

1. 不要蹲着休息

这是很常见的做法，运动后感觉疲劳就蹲下或者坐下，以为这样可以保存体力休息。其实这是错误的做法，如果健身运动后立即蹲下坐下休息，会阻碍血液回流下肢，影响血液循环，加深肌肉疲劳，严重者会出现重力休克。

因此，每次运动后，应调整呼吸节奏，做一些低热量的活动，如慢走、做些放松运动，或单纯做深呼吸，促进四肢血液流向心脏，以偿还“氧债”，加快体力恢复，消除疲劳。如果实在筋疲力尽，可请同伴搀扶着你走一走。

2. 不要贪吃冷饮

运动往往让人大汗淋漓，尤其是在夏天，随着大量水分的消耗，人们在运动后总会感到口干舌燥，口渴难耐，其中大部分是年轻人，喜欢买些冷饮来解暑解渴。然而此时人体消化系统还处于抑制状态，消化功能低下，如果为了一时的凉爽解渴而大量进食冷饮，极易引发胃肠痉挛、腹痛、腹泻，诱发胃肠道疾病。因此，运动后不要立即吃大量冷饮，此时以少量白开水或盐水进行补充为宜。

3. 不要马上吃东西

运动时，特别是剧烈运动时，运动神经中枢处于高度兴奋状态，在其影响下，管理内脏器官活动的副交感神经加强对消化系统活动的抑制。同时，运动时，全身血液也进行重新分配，运动器官的需要得到较为集中的供应，而对腹腔内器官的供应则相对减少。以上因素使胃肠道蠕动减弱，各种消化腺的分泌大大减少，运动结束后需20-30分钟才能恢复。如果仓促进食，会增加消化器官的负担，造成功能紊乱，甚至引发多种疾病。

4. 不要让体温突然下降

运动时，体表血管扩张，体温升高，毛孔扩张，出汗增多。如果运动后立即走进空调房间或在通风口小憩，或用冷水降温，就会使皮肤收缩，排汗受阻，引起体温调节等生理功能紊乱，免疫功能下降，导致感冒、腹泻、哮喘等疾病。

5. 不要吸烟

运动后吸烟，会使吸入肺部的空气中混入大量烟雾，一方面使含氧量降低，难以偿还“氧债”，消除人体疲劳；另一方面，人体吸入这种雾蒙蒙的空气，会影响人体肺泡内的气体交换，使人体因运动后供氧不足而出现胸闷、气喘、呼吸困难、头晕、乏力等症状。

6. 不要忽略放松活动

实践证明，放松的整理活动，通过适当的放松体操、散步、放松按摩、呼吸节奏放松练习等，不仅能使锻炼者大脑皮层的兴奋性、较快的心跳和呼吸频率恢复到运动前的安静状态，而且有利于恢复肌肉疲劳，减轻酸痛不适，避免运动后出现头晕、乏力、恶心、呕吐、视物模糊等不良现象。因此，每次运动后，都应充分做放松运动，以利于机体的恢复，提高健身效果。

7. 不要马上洗澡

很多运动员在训练或比赛结束后，会立即洗澡，以为这样可以去污、消除疲劳。其实这种做法并不科学。因为运动时，肌肉的血流量增加，心率上升。停止运动后，这种情况还会持续一段时间。如果此时立即洗热水澡，血液不足以供给其他重要器官，如心脏、大脑等，就会感到头晕、恶心、浑身无力。严重的话，可能会诱发其他疾病，所以要特别注意。

运动后立即洗冷水澡弊大于利。运动时，人体新陈代谢增强，皮下血管扩张，大量出汗。运动后立即洗冷水澡，使身体不能大量散热，造成内热外寒，破坏了人体的平衡，容易生病。正确的做法是运动后休息一会儿，等脉搏稳定后再洗澡，最好洗个温水澡。

8.避免吃太多糖

有些人剧烈运动后，很安心吃甜食或糖水，认为运动后多吃甜食有好处。其实，运动后吃太多甜食，会大量消耗体内维生素B1，人就会感到疲倦、食欲不振，影响体力恢复。因此，剧烈运动后最好多吃一些含维生素B1的食物，如蔬菜、肝脏、鸡蛋等。

儿童体育锻炼的注意事项有哪些

不要玩拔河

拔河可能让孩子“伤心”“受伤”。从生理角度看，儿童心脏尚在发育，自主神经系统对心脏的调节尚不完善，当肢体负荷增加时，主要靠提高心率来增加血液供应。拔河需要屏住呼吸、用力，有时长达十几秒。当呼吸由屏住呼吸突然转为张开呼气时，静脉血流会突然冲向心房，损伤孩子柔软、薄弱的心房壁。另外，拔河容易造成关节脱位和软组织损伤，抑制骨骼生长，严重时造成肢体变形，影响孩子的体形。

不建议做俯卧撑

孩子的身体发育主要以骨骼生长为主，还未进入肌肉生长的高峰期，如果此时就让他做肌肉负重的力量训练，如引体向上、俯卧撑、仰卧起坐等，会使孩子局部肌肉过于强壮，影响身体各部位的均衡发育，还会使肌肉过早受到刺激和发育，对心脏等器官造成较重的负担，此外还可能使局部肌肉变得僵硬，失去正常的弹性。

禁止腕力

腕力练习时，需要屏住呼吸，这样会导致孩子胸腔内压力急剧上升，阻碍静脉血液回流心脏。然后，静脉中滞留的大量血液会猛烈地冲进心房，对心壁造成过度刺激。长期用一只手臂练习腕力练习，还可能造成孩子两侧肢体发育不均衡。

不建议进行极限运动

儿童的各器官尚未发育完全，难以承受极具挑战性的极限运动，容易造成运动损伤。如果进行数倍于身体承受能力的运动，就有可能造成肌肉疲劳和损伤，留下运动损伤后遗症。另外，儿童关节软骨尚未发育完全，膝盖软骨过度磨损，日后容易引发关节炎。

禁止兔子跳跃

兔子跳时，人体重心承受的重量相当于自身体重的3倍，每次跳跃时膝盖骨所承受的冲击力相当于自身体重的1/3，对于骨化过程尚未完成的孩子来说，很容易造成韧带和膝盖半月板的损伤。

不要倒立

虽然儿童的眼压调节能力很强，但是如果经常倒立或者每次倒立时间过长，也会损害眼睛的眼压调节能力。

不要玩碰碰车

10岁以下儿童的肌肉、韧带、骨骼和结缔组织尚未发育完全，非常脆弱，受到强烈震动时很容易扭伤、擦伤。

不适合踏板车

长期使用滑板车，会造成腿部肌肉过度发达，影响身体整体发育，甚至影响身高发育。另外，骑滑板车时，腰部、膝盖、脚踝等需要用力支撑身体，非常容易受伤。

不建议使用社区健身器材

公共健身器材的安全要求非常高，例如目前最为流行的“太空漫步机”，根据其两脚之间的尺寸，显然只适合成年人使用，且相关警示语也只是规定了运动形式和健康禁忌，对于使用者的年龄并没有特别的限制。

男性夏季运动应注意的事项

一、男性夏季运动注意事项

运动的好处大家都知道，运动健身也成为了很多男性朋友非常喜欢的事情。不过在炎热的夏季天气里，男性朋友在运动的时候一定要知道一些注意事项。那么在夏季养生中，运动的时候有哪些禁忌呢？下面我们就一起来了解一下吧。

1.及时补水

健身营养专家提醒健身爱好者：在炎热夏季运动时，人体的代谢率会比其他季节更高，这就意味着运动会消耗身体更多的营养物质，如果不及时补充，必然会对身体造成损害。

首先就是要补水，因为炎热的天气和激烈的运动会让健身者大汗淋漓，普通人在30℃的气温下运动1小时，出汗量就能超过3升。如果不及时补水，当身体脱水到体重的1/4左右时，就会出现乏力、厌食、头晕、恶心、肌肉痉挛甚至晕厥等症状。

2. 尽量运动，饥饿或疲劳时暂停运动

不要盲目参加超出自己能力范围的活动，应通过量力而行的体育活动进行锻炼。饭后、饥饿、疲劳时应暂停运动；病愈后不宜进行高强度运动。

3. 户外运动别忘防暑

如果进行户外运动，最好佩戴运动型太阳镜、遮阳帽，并涂抹防晒霜以防紫外线，带上清凉油、藿香正气水（丸）以防中暑。有条件的话，最好带上心率监测仪。

4.运动前吃东西

运动前一小时吃一些主食或者水果，防止热量摄入过低，体力不好。

5. 有目的地、根据自己的情况进行锻炼

有条件的话，可以请体育老师或体育专家根据你的身体健康状况为你开具运动处方，指导你有目的、有计划、安全、科学地进行锻炼。同时，在制定或实施自己的锻炼计划前，一定要进行身体检查，并得到医生的同意。

如果患有某种疾病，或者有家族遗传病史，则需要咨询医生，并按照体育老师和医生的建议，在医生的监督下进行运动。

6.避免夏季高温作业

夏季运动量要少、时间要短，让身体慢慢适应炎热天气，尤其要尽量避免中午至下午2点阳光强烈的室外运动，因为这段时间紫外线特别强，容易灼伤皮肤，甚至刺激视网膜、脑膜。

7.运动前充分准备，运动后充分休息

每次运动前，一定要做好热身运动，以克服内脏器官的生理惰性，防止运动损伤。运动后要注意整理、放松，这样有利于身体的恢复，才能很快投入到学习活动中。

8. 选择吸汗的运动服

夏季运动时，温度和湿度都很高，一定要穿吸汗的棉质衣服，避免穿紧身的运动服，湿气排不出去的话，对心脏的压力会很大。而且不能用身体去晾衣服，最好准备一套干衣服，特别是上衣，运动后要立即换掉湿衣服，否则容易引发风湿或关节炎。

9、运动后不要立即洗澡，不要到陌生的地方游泳。运动时不要大量饮水，避免增加心脏负担或引起身体及肠胃不适。

运动后不宜立即洗冷水澡，不要进入或潜入陌生水域，以免发生意外。在公共游泳场所游泳时，要注意公共卫生，服从工作人员的管理。

10.注意运动时间

夏季昼长夜短，白天气温较高，所以锻炼时间最好选择在清晨和傍晚，避免在强烈阳光下锻炼。室内健身房可以起到防晒的作用，防止过度暴晒导致身体不适或晕厥。其次，由于天气炎热，不宜做强度过大的运动。

即使需要做高强度的运动，也可以分段进行，夏季适合早晚运动，晨练有利于促进血液循环，晚练有利于睡眠。另外，虽然夏季减肥效果更明显，但如果只追求减肥效果，而不注重饮食和运动项目的选择，不制定合理的健身计划，也不会得到很好的减肥效果。

11.补充能量

夏季运动除了水分流失增多外，很多矿物质也会随着出汗而流失，运动者可以通过多吃蔬菜水果来增加这些矿物质的摄入，因为蔬菜水果中含有丰富的钾、钠、铬、锌、硒等矿物质。

此外，维生素的补充也不容忽视，因为B族维生素直接参与人体的能量产生，因此会直接影响运动能力的提高。这就要求健身爱好者多吃牛奶、绿色蔬菜、红色蔬菜、红肉、海藻、蘑菇等。

12.慢跑

跑步锻炼不代表要以很快的速度奔跑，因为不同的跑步速度对心脑血管系统的影响是不同的，慢跑对心脏的影响相对较轻。因此，根据你清晨每分钟脉搏数乘以1.4~1.8得到每分钟脉搏数来控制你初期健康跑步的强度是比较合适的。

13. 采取小步骤

步幅的大小会影响每一步肌肉的力量，因为人们的目标是尽可能延长跑步时间。很多人跑步时脚踝用力过大，跑不远就出现局部疲劳，这常常使他们放弃跑步。保持步幅小但动作平衡。

14. 长跑

跑步距离要够长，最重要的一点是人体可以“主动”消耗掉当前血液中所有的血糖，同时消耗掉人体中积累的多余热量，这种“主动”的消耗才是降血脂、降血糖、降血压的最好方法。从减肥的角度来说，更重要的是它对健康的危害几乎是“零”。

15. 因人而异

跑步并不是很适合每一个人，对于一般人来说，每个人的体质、身体状况都不一样，所以跑步一定要结合自身情况。

16.注意营养

很多人觉得跑步是很大的运动量，一定要补充营养，很多人补充了很多动物蛋白，但这并不是正确的补充方式，慢跑时身体主要消耗的是血糖，对蛋白质的需求不是很大，所以跑步后最好补充碳水化合物食物。

17. 先跑

如果你比较胖，又想开始健康跑，身体肯定承受不了一下子跑这么长的距离，所以可以先走一会，再跑一会，这种走跑交替的反复，也算是健康跑。

2. 男性运动时应注意以下几点

1. 抗摩擦

在锻炼过程中，皮肤和皮肤之间的摩擦会导致发红，出血和刺痛。

2.防晒

使用30个或更高的SPF的防晒霜。

3.防止脚痛

脚在长时间的脚上酸痛，然后按下一个脚，然后按下您的阿喀琉斯肌腱几次。

脚浸泡：脚是人体的最远部分，因为脚步中的血管，血液循环中的血管受损，很容易诱导多种伤害。

运动鞋像跑步者一样，在跑步鞋上的缓冲和鞋子本身都应休息24小时。

如今，越来越多的男性朋友喜欢健身，因为健身不仅可以使身体健康，而且可以塑造完美的体格，但可以说有很多好处，但是，男性朋友必须注意夏季的方法和健身方式，并注意不要受伤。

3.运动的好处

所有人都希望延长我们的生活，除了对日常生活中的科学饮食，还必须进行一些锻炼，因此有什么样的锻炼可以使人们能够锻炼30分钟。

实际上，科学界有许多意见，即运动的强度对身体有益，可以更好地延长人类的生命，但是没有统一的结论，最新的研究表明，剧烈的运动对延长人类的生活非常有帮助。

在8月底在巴黎举行的欧洲心脏病学会议上，丹麦哥本哈根的专家发表了一项关于锻炼与寿命之间关系的研究，结果表明，运动的强度是延长生活的关键，并确认高强度的运动有助于延长运动的时间。

这项由专家领导的研究是基于哥本哈根21至90岁的5106名自行车爱好者的样本，研究人员在男性骑自行车的人中，那些以中等强度锻炼的人比以低强度和在5.3岁时的锻炼更长时间地锻炼了那些年龄较长的人2.9岁。强度和高强度运动的人比以低强度运动的人长3.9年。

剧烈运动的十个好处：

1.提高肺活量。

2.提高胰岛素敏感性并稳定血糖。

3.稳定血脂水平。

4.降低血压。

5.改善血小板聚集。

6.提高心脏功能。

7.提高免疫力。

8.防止人体发炎。

9.降低肥胖的风险。

10.减轻心理负担。

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体育技巧01-15