提升弹跳力的技巧与训练计划，助你成为篮球高手

第5项：台阶跳。找一把椅子，将一只脚以90度角放在椅子上。大腿与地面保持平行，将前半脚放在椅子上。2.用力跳起，空中换脚重新放在椅子上。3.重复2，将原来跳起的脚放回椅子上，完成另一次跳跃。第6项：垂直跳。双脚伸直，与肩同宽。“锁”住膝盖。只用小腿用脚尖跳起。只弯曲脚踝，尽量不要弯曲膝盖。落地后，再次快速跳起，完成一次。这个比较难，可以用手帮助跳起。第7项：趾尖跳。用脚尖快速跳起。跳起的高度不要超过1.5或2.5厘米。此项只在周三练习。1.站起，将篮球举在胸前。 2.下蹲（半蹲），目视前方，背部挺直，脚尖抬起，大腿一定要保持90度，与地面平行，脚跟微微抬起。3.跳起8-13cm，一定要保持第2步的姿势。4.落地，完成，5.如果要跳15次，1-14次需要跳8-13cm，第15次的时候，需要跳得尽可能高。蛙跳练习是必须的，对提高跳跃能力很有帮助，因为它毕竟是训练力量的一种方式。除此之外，还有一些其他的方法，第一种方法是最有效，也是最难的，可以让你在短时间内提高跳跃能力。具体步骤：挖一个坑，大约一米深。跳进坑里，里面放一个100公斤的沙袋。带着体重试着跳出坑外。 半个月后，将坑挖深20厘米，并增加2-3公斤的重量，继续练习。

如此循环反复，直到你再也无法承受重量或跳出坑外。然后停止练习。取下重量，再试跳，看看自己能跳多高。第二种方法效果不大，但容易实行。具体方法：在脚踝上绑上皮筋，原地垂直跳起。每天练习半小时。但我觉得这种方法效果不大。要发展爆发力，必须增加肌肉的收缩和做功距离，缩短做功时间，用小负荷做快速动作。在不降低速度的情况下，逐渐增加负荷，以增加肌肉的收缩力。前面提到的“背摔”技术击倒对手，主要靠肌肉的收缩力来增加爆发力。力量的增加可以增强对技术的控制能力，所以在平时训练中，不但要在技术上下功夫，还要在增加爆发力和增加肌肉收缩速度上下功夫。实践证明，高强度的爆发力是提高成绩不可缺少的因素。那么如何提高爆发力呢？（一）改变负荷和速度。 （二）加强专业技术训练，提高发力前的肌肉控制能力和放松能力。（三）肌肉的初始长度。拉伸的肌肉只有收缩，才能有更快的速度和力量。（四）力量训练后的放松练习。在爆发力的因素中，力量起着主导作用，因此力量的增长有助于爆发力的发展。但力量决不等于爆发力。也就是说，在实战中，光有力量是不能把技术用好的。柔道运动员的爆发力需要通过基础力量与速度、技术、灵敏度的协调结合才能发挥出来。

有些人能举起很重的杠铃，但一旦摔倒就举不起来了，具体就是因为专项力量不足。柔道运动员比赛时，需要力量、速度、耐力，我们的一些运动员觉得自己力量还行，关键是专项能力和快速力量差。在以后的训练中，要注意在把力量转移到专项力量的基础上，提高专项力量。发展力量应注意的问题：（一）负荷。事实表明，只有在一定的重量条件下进行力量训练，才能增加力量，而且力量训练中采用不同的负荷，效果也不尽相同，因此，在训练中，要根据不同的人，合理安排负荷。（二）超恢复。运动时，能量物质被大量消耗，当运动停止，分解代谢居于次要地位，能量物质合成开始恢复，并超过体内原有的能量物质含量。（三）训练间歇。实践表明，力量训练最好有间歇，因为力量增加快，停止训练后消失也快。 （四）年龄与性别。同一个人的力量训练，在不同的年龄会有不同的反应，男女的力量值也有很大差异。无论性别，只要坚持力量训练，对保持和发展力量素质都有很好的效果。